运动医学科普之一
北京大学第三医院运动医学科主任医师、北京大学第三医院大外科副主任、崇礼院区院长杨渝平
科技日报记者 项铮
(资料图片仅供参考)
膝关节是最容易受伤、磨损的部位，我们该如何养护膝关节？日前，记者采访北京大学第三医院大外科副主任、崇礼院区院长杨渝平，他强调，保护膝关节，要科学合理运动，减少运动伤害。
髌骨很重要
膝关节非常特殊，它由三块骨头构成，大腿骨、小腿骨，髌骨组成。髌骨非常特殊，是一块相对游离的骨头，近端远端都有肌腱和肌肉组织连接，很长，有固定的运动轨迹，很粗大，它的稳定性决定了膝关节的寿命。
髌骨是一个相对活动度大，不是特别固定的一块骨头，向里面突出两边的向外翘的v字形结构，它和大腿的股骨滑车匹配，当这两个结构完全扣在一起的时候，膝关节使用的寿命比较长，医学上称作髌骨关节的运动轨迹正常。这样的话使用年限比较多，如果运动轨迹不正常，磨损就多。就像高铁的车轮，车轮跟铁轨需要尽量地匹配，减少摩擦力，才能用的时间长。如果不匹配，偏斜了，使用寿命就短。
外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“缰绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。
膝盖就像两个“不倒翁”对在一起，活动方向非常重要。膝关节不能旋转只能屈伸，只要一旋转就会把半月板撕裂。很多运动有旋转，所以就容易撕裂。
让膝关节更健康
大多数膝关节有问题的人，其实都是髌骨有问题。
髌和骨形成一个关节，髌骨关节如果轨迹不好，髌骨软骨或者髌骨关节软骨就会磨损，软骨磨损快，关节寿命就短，髌骨关节软骨的寿命决定了膝关节的寿命。
软骨由细胞和基质构成的，软骨有磨损再生的过程，它边磨损边缘再生，软骨细胞的营养来源于关节里面的液体，靠挤压，即弯腿把营养挤压到软骨细胞里。所以要多做合适的运动，保证软骨关节有营养来源。同时，股四头肌或者大腿肌肉要有足够的力量，才能保持膝关节的比较长久的健康。
通俗来讲，要做屈伸动作，还要练习大腿肌肉力量，是保证膝关节健康的方法。靠墙静蹲非常适合普通人群，尤其是老年人，主要锻炼股四头肌肌肉力量。具体方法是背靠墙，双足分开与肩同宽，身体呈下蹲姿势，小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，一般每次蹲到无法坚持为结束，休息1—2分钟，每天重复3—6次最好。
科学运动的建议
跑步是非常好的健身方式。但是杨渝平不建议使用跑步机。“用跑步机走路还可以，但是跑步尤其是那种带爬坡的跑步机对膝盖非常不好。”
很多人打球跑步的时候都佩戴护膝，认为这对膝关节的保护。对此杨渝平认为，“只有受伤的人才需要戴护膝。”要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传的东西。必须让膝盖去适应外界的冲击，让膝盖有力量，一上场就绑护膝，膝盖没有适应的过程，对膝盖并不好。
“保护膝关节的最好的运动方式是游泳，跑步、走路也可以，最好不要爬山。”杨渝平告诉记者，运动要合理、科学、适度。无论什么运动，都不要过度。不该尝试的运动和动作不要尝试，尝试就得承担风险。尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，同时，选择专业一点的运动场地和运动装备。同时，鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋。
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