68岁杨太太，最近走路越来越慢，也跑不快，起身更需要扶手借力才能站起，每周到市场采买时双手也无法轻松提起物品。杨太太说，自己没有运动习惯，但从更年期开始，因为害怕骨质加速流失，因此，每天都会吃钙片补骨质，只是这样的补钙习惯，为何却不如预期？

杨太太最近到医院进行健康检查，结果零辐射磁振造影（MRI）发现，她的肌肉因肌肉质量明显下降，而且被脂肪所取代，肌肉形状也有明显松垂状态，杨太太的影像及行动状况皆显示她已有「肌肉减少症」迹象。

(资料图)

预防肌肉流失靠3招

很多人害怕骨头出问题，便会补充营养品，希望能提升体内钙质，让骨质强壮。不过，这样的观念恐怕无法完整保护骨骼肌肉的健康。

若要减缓肌肉流失，运动十分重要，建议负重运动与有氧运动并行，均衡多元的食物摄取，包括摄取足够的优质蛋白，每周进行3～4次日晒，每次约10～15分钟，促进维生素D合成，还能帮助钙质吸收，增强肌肉收缩、功能及强度等。

肌肉质量及强度会影响行走和站立的稳定性，而这也是长辈们在行走时容易跌倒的原因之一；肌肉流失跟「骨质疏松」有密切关系，跌倒后可能造成骨折等，也会伴随生活品质下降、生活失能、心理负担增加，甚至提高死亡风险。建议从生活中一些征兆，帮助自己提高警觉，了解自己是否已有肌少症。

5大肌少症征兆

1.走路缓慢：平均每秒速度低于0.8公尺。

2.握力下降：男性小于26KG、女性小于18KG。

3.反复跌倒：一年内密集或连续跌倒2次以上。

4.体重减轻：半年内体重下降超过3公斤。

5.需要搀扶才能起身或下楼：起身缓慢吃力或是下楼需要搀扶扶手。

肌肉质量、骨骼质量，光靠肉眼都看不出，常见大多数人都是发生跌倒、意外骨折后才知道早已罹患肌少症及骨质疏松症，建议定期进行健康检查，才能精准掌握骨骼肌肉的健康状态。

原文链接：https://health.tvbs.com.tw/regimen/339310

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